Tukar Kotak Betis

Nasihat Pakar

Pastikan dada anda terangkat dan inti badan terlibat untuk mengelakkan bongkok dan untuk memaksimumkan regangan pada pinggul dan otot gluteus anda.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Duduk di lantai dengan kaki anda pada sudut 90 darjah, satu kaki di depan anda dan satu di belakang.
Letakkan tangan anda di lantai untuk keseimbangan jika diperlukan.
Putar pinggul anda untuk menukar posisi kaki anda, memindahkan kaki depan ke belakang dan kaki belakang ke depan.
Pastikan setiap kaki ditekuk pada sudut 90 darjah selepas pertukaran.
Ulangi gerakan ini, menukar sisi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.

Jejak Tukar Kotak Betis dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Tukar Kotak Betis terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, Abs, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quads33%

Punggung33%

Abs34%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Regangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Tukar Kotak Betis kerjakan?

Tukar Kotak Betis terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tukar Kotak Betis?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tukar Kotak Betis sesuai untuk pemula?

Ya, Tukar Kotak Betis dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.