Angkat Berat Satu Kaki dengan Barbell
Nasihat Pakar
Pastikan tulang belakang neutral dan aktifkan inti anda sepanjang senaman untuk menyokong bahagian belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri sambil memegang barbel di depan paha anda dengan cengkaman pronated.
- Alihkan berat badan anda ke satu kaki dengan sedikit lengkungan pada lutut.
- Melipat pada pinggul dan turunkan barbel ke arah tanah sambil meluruskan kaki yang berlawanan ke belakang untuk keseimbangan.
- Turunkan barbel sejauh yang fleksibiliti anda benarkan tanpa membulatkan belakang anda.
- Ulangi gerakan dengan meluruskan pinggul anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar kaki.
Jejak Angkat Berat Satu Kaki dengan Barbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat Berat Satu Kaki dengan Barbell terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Kedua
Quads15%
Lats15%
Hamstring15%
Betis15%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat Berat Satu Kaki dengan Barbell kerjakan?
Angkat Berat Satu Kaki dengan Barbell terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads, Lats, Hamstring, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat Berat Satu Kaki dengan Barbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Berat Satu Kaki dengan Barbell sesuai untuk pemula?
Angkat Berat Satu Kaki dengan Barbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
