Tendangan Pantat Berdiri
Nasihat Pakar
Lakukan tendangan pada kadar yang terkawal untuk mengekalkan keseimbangan dan memastikan pengaktifan otot yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggul atau diperpanjang untuk keseimbangan.
- Lenturkan satu lutut dan tendang tumit anda ke atas ke arah punggung anda.
- Turunkan kaki kembali dan ulangi tendangan pada sisi yang sama untuk bilangan ulangan yang diingini.
- Tukar kaki dan lakukan bilangan ulangan yang sama.
Jejak Tendangan Pantat Berdiri dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tendangan Pantat Berdiri terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads25%
Hamstring25%
Betis25%
Punggung25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Tendangan Pantat Berdiri kerjakan?
Tendangan Pantat Berdiri terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tendangan Pantat Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tendangan Pantat Berdiri sesuai untuk pemula?
Tendangan Pantat Berdiri dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
