Skuat Penuh Barbel (Rak)

Nasihat Pakar

Dorong melalui tumit anda dan pastikan dada anda terangkat untuk mengekalkan bentuk yang betul dan memaksimumkan penglibatan otot.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Masuk di bawah barbel dalam rak squat dan letakkan ia di atas bahu anda.
Tolak barbel dengan luruskan kaki anda dan berdiri kembali ke kedudukan.
Dengan kaki anda selebar bahu, jongkok dengan membengkokkan lutut dan pinggul anda.
Turun sehingga paha anda sekurang-kurangnya sejajar dengan lantai.
Tolak kembali ke kedudukan permulaan, memberi tumpuan kepada glutes dan quads anda.
Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.

Jejak Skuat Penuh Barbel (Rak) dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Skuat Penuh Barbel (Rak) terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung50%

Quads40%

Kedua

Betis10%

Peralatan

Barbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Skuat Penuh Barbel (Rak) kerjakan?

Skuat Penuh Barbel (Rak) terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Skuat Penuh Barbel (Rak)?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Skuat Penuh Barbel (Rak) sesuai untuk pemula?

Skuat Penuh Barbel (Rak) dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.