Skuat Zercher Penuh dengan Barbel
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan mengekalkan badan tegak untuk mengelakkan tekanan yang tidak perlu pada belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan barbel di dalam lengkungan siku anda, menekannya ke dada anda.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit menongkat keluar.
- Kecutkan inti anda dan jongkok dengan membengkokkan lutut dan pinggul, mengekalkan berat badan anda pada tumit anda.
- Turun sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai.
- Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Skuat Zercher Penuh dengan Barbel dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Skuat Zercher Penuh dengan Barbel terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung30%
Quads30%
Hamstring30%
Kedua
Betis10%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Skuat Zercher Penuh dengan Barbel kerjakan?
Skuat Zercher Penuh dengan Barbel terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Skuat Zercher Penuh dengan Barbel?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Skuat Zercher Penuh dengan Barbel sesuai untuk pemula?
Skuat Zercher Penuh dengan Barbel dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
