Skuat Pisah Satu Kaki Smith

Nasihat Pakar

Pastikan kaki hadapan anda rata dan mendorong melalui tumit untuk memaksimumkan pengaktifan gluteus dan kuadrisep.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Tetapkan bar Smith machine pada posisi rendah.
Berdiri di depan bar dan letakkan satu kaki ke belakang di atas bangku atau platform.
Pusatkan kaki hadapan anda di bawah bar.
Angkat bar dan biarkan ia rehat di atas bahu anda.
Turunkan badan dengan membengkokkan lutut hadapan anda, mengekalkan badan anda tegak.
Turunkan sehingga paha hadapan anda sejajar dengan lantai.
Tekan melalui tumit hadapan anda untuk kembali ke posisi permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar kaki.

Jejak Skuat Pisah Satu Kaki Smith dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Skuat Pisah Satu Kaki Smith terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung50%

Quads40%

Kedua

Betis10%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Skuat Pisah Satu Kaki Smith kerjakan?

Skuat Pisah Satu Kaki Smith terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Skuat Pisah Satu Kaki Smith?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Skuat Pisah Satu Kaki Smith sesuai untuk pemula?

Skuat Pisah Satu Kaki Smith dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.