Naik Turun Kerusi
Nasihat Pakar
Tekan melalui tumit kaki yang ditinggikan untuk mengaktifkan otot glute dengan lebih baik.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri menghadap kerusi atau platform yang kukuh.
- Letakkan satu kaki di atas kerusi, mengekalkan lutut anda seiring dengan kaki anda.
- Tekan melalui tumit kaki yang ditinggikan untuk melangkah ke atas kerusi, membawa kaki yang lain naik untuk bertemu dengannya.
- Turun dengan kaki yang sama yang naik terlebih dahulu, kembali ke kedudukan asal.
- Tukar giliran kaki atau lengkapkan semua ulangan pada satu sisi sebelum menukar.
Jejak Naik Turun Kerusi dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Naik Turun Kerusi terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung60%
Quads30%
Kedua
Betis10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Naik Turun Kerusi kerjakan?
Naik Turun Kerusi terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Naik Turun Kerusi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Naik Turun Kerusi sesuai untuk pemula?
Ya, Naik Turun Kerusi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
