Angkat Berat Mati Barbell
Nasihat Pakar
Pastikan tulang belakang neutral dan rapatkan inti anda sepanjang angkatan untuk melindungi bahagian bawah belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan barbel di atas tali kasut anda.
- Bengkokkan pinggul dan lutut dan genggam barbel dengan kedua-dua tangan.
- Pastikan belakang lurus, dada tegak, dan inti dikuatkan semasa anda mengangkat barbel dengan memanjangkan pinggul dan lutut anda.
- Berdiri tegak di bahagian atas pergerakan tanpa membongkok ke belakang.
- Turunkan barbel ke tanah dengan membengkokkan pinggul dan lutut.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Angkat Berat Mati Barbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat Berat Mati Barbell terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Kedua
Quads20%
Lats20%
Hamstring20%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat Berat Mati Barbell kerjakan?
Angkat Berat Mati Barbell terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads, Lats, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat Berat Mati Barbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Berat Mati Barbell sesuai untuk pemula?
Angkat Berat Mati Barbell dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
