Jambatan Glute Dua Kaki di Bangku
Nasihat Pakar
Tekan melalui tumit anda dan rapatkan gluteus anda di bahagian atas pergerakan untuk penglibatan maksimum.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas lantai dengan bahagian atas belakang anda bersandar pada bangku dan kaki anda rata di atas tanah.
- Tekan melalui tumit anda untuk mengangkat pinggul anda, membentuk garis lurus dari bahu anda ke lutut anda.
- Tahan posisi di bahagian atas untuk seketika, kemudian perlahankan turunkan pinggul anda kembali.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Jambatan Glute Dua Kaki di Bangku dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Jambatan Glute Dua Kaki di Bangku terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung70%
Kedua
Hamstring30%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Jambatan Glute Dua Kaki di Bangku kerjakan?
Jambatan Glute Dua Kaki di Bangku terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Jambatan Glute Dua Kaki di Bangku?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Jambatan Glute Dua Kaki di Bangku sesuai untuk pemula?
Ya, Jambatan Glute Dua Kaki di Bangku dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
