Plank Jack
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga ke tumit, dan elakkan dari menggelepar atau membongkok di pinggul. Menjaga posisi plank yang kuat sepanjang senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam posisi plank tinggi dengan tangan di bawah bahu.
- Loncatkan kaki ke sisi seperti lompatan jack.
- Segera loncatkan kaki kembali ke posisi asal.
- Aktifkan inti badan dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Plank Jack dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Plank Jack terutamanya menyasarkan Punggung, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Abs30%
Kedua
Quads20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Plank Jack kerjakan?
Plank Jack terutamanya menyasarkan Punggung, Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Plank Jack?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Jack sesuai untuk pemula?
Ya, Plank Jack dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
