Kemiringan Pelvis Menjadi Jambatan

Nasihat Pakar

Aktifkan otot gluteus dan inti badan anda untuk mengangkat pinggul anda, bukannya mendorong dari kaki anda, untuk memastikan bentuk yang betul dan pengaktifan otot yang betul.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berbaring di belakang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas lantai.
Lakukan kecenderungan pelvik dengan mengetatkan otot perut anda dan menekan bahagian bawah belakang anda ke lantai.
Angkat pinggul anda dari lantai dengan mengetatkan otot gluteus anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
Tahan kedudukan jambatan tersebut untuk beberapa saat, kemudian perlahankan turunkan pinggul anda kembali ke lantai.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.

Jejak Kemiringan Pelvis Menjadi Jambatan dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Kemiringan Pelvis Menjadi Jambatan terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung50%

Kedua

Hamstring25%

Lats25%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Regangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Kemiringan Pelvis Menjadi Jambatan kerjakan?

Kemiringan Pelvis Menjadi Jambatan terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Lats. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kemiringan Pelvis Menjadi Jambatan?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Kemiringan Pelvis Menjadi Jambatan sesuai untuk pemula?

Ya, Kemiringan Pelvis Menjadi Jambatan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.