Duduk Jongkok Penuh Barbel Jeda
Nasihat Pakar
Pastikan kedalaman yang betul dengan menurunkan ke dalam sujud sehingga pinggul anda di bawah lutut anda, tetapi jangan mengorbankan bentuk untuk kedalaman.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan barbel di bahagian atas belakang anda dan genggam dengan kedua-dua tangan pada lebar yang selesa.
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Menurunkan ke dalam sujud dengan membengkokkan lutut dan mendorong pinggul anda ke belakang, mengekalkan dada anda tegak.
- Berhenti di bahagian bawah sujud untuk menghitung dua.
- Tekan melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Duduk Jongkok Penuh Barbel Jeda dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Duduk Jongkok Penuh Barbel Jeda terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quads40%
Kedua
Betis20%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Duduk Jongkok Penuh Barbel Jeda kerjakan?
Duduk Jongkok Penuh Barbel Jeda terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Duduk Jongkok Penuh Barbel Jeda?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Duduk Jongkok Penuh Barbel Jeda sesuai untuk pemula?
Duduk Jongkok Penuh Barbel Jeda dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
