Plank Terbalik Pada Siku
Nasihat Pakar
Tekan melalui siku dan tumit anda untuk mengangkat pinggul anda sejauh mungkin, mencipta garis lurus dari bahu ke kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas tanah dengan kaki anda lurus di hadapan anda.
- Letakkan siku anda di bawah bahu anda dan rapatkan tangan anda bersama.
- Angkat pinggul anda dari tanah, melibatkan teras dan otot gluteus anda.
- Pegang posisi tersebut untuk tempoh yang diinginkan, mengekalkan badan anda dalam garis lurus.
- Turunkan pinggul anda kembali ke posisi permulaan.
Jejak Plank Terbalik Pada Siku dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Plank Terbalik Pada Siku terutamanya menyasarkan Punggung, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung25%
Abs25%
Kedua
Quads15%
Bahu15%
Dada10%
Traps10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Plank Terbalik Pada Siku kerjakan?
Plank Terbalik Pada Siku terutamanya menyasarkan Punggung, Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads, Bahu, Dada, Traps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Plank Terbalik Pada Siku?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Terbalik Pada Siku sesuai untuk pemula?
Ya, Plank Terbalik Pada Siku dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
