Ekstensi Pinggul Bergantian Berbaring
Nasihat Pakar
Pastikan anda mengekalkan tulang belakang neutral sepanjang pergerakan untuk mengelakkan regangan bahagian bawah belakang. Aktifkan inti badan anda dan elakkan menggunakan momentum; pergerakan harus dikawal dan dimulakan dari glutes dan hamstring.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring mengiring ke bawah di atas tikar dengan kaki lurus dan tangan di sisi atau dengan tangan diletakkan di bawah dagu untuk keselesaan.
- Aktifkan otot inti anda untuk menstabilkan tulang belakang anda dan perlahan-lahan nafas keluar.
- Perlahan-lahan angkat satu kaki dari tanah, dengan mengecutkan glutes dan hamstring anda. Kaki anda harus bergerak ke arah langit.
- Angkat kaki anda sejauh yang anda boleh tanpa melengkungkan belakang atau memusingkan pinggul, dan tahan kedudukan seketika.
- Tarik nafas semasa anda menurunkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi pergerakan dengan kaki yang lain.
- Teruskan untuk menukar kaki untuk bilangan ulangan yang diinginkan, memastikan anda mengekalkan bentuk yang betul sepanjang senaman.
Butiran
Utama
Punggung70%
Sekunder
Hamstring30%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
