Jambatan Abduksi Pinggul
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda seimbang dan elakkan dari menggeletar atau memanjangkan bahagian bawah belakang anda untuk mengekalkan penyelarian yang betul dan mengena otot gluteus dan paha luar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring di belakang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas lantai, dengan lebar pinggul.
- Angkat pinggul anda untuk membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda.
- Sambil mengekalkan pinggul anda diangkat, gerakkan lutut anda ke luar, kemudian kembali masuk.
- Mengekalkan kedudukan jambatan sepanjang pergerakan.
- Ulangi abduksi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menurunkan pinggul anda ke lantai.
Jejak Jambatan Abduksi Pinggul dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Jambatan Abduksi Pinggul terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quads30%
Kedua
Hamstring30%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Jambatan Abduksi Pinggul kerjakan?
Jambatan Abduksi Pinggul terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Jambatan Abduksi Pinggul?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Jambatan Abduksi Pinggul sesuai untuk pemula?
Jambatan Abduksi Pinggul dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
