Plank Labah-labah
Nasihat Pakar
Mengekalkan teras yang kuat dan pastikan pinggul anda tahap untuk mengelakkan kejatuhan atau piking. Ini akan memaksimumkan penglibatan glutes dan teras sepanjang senaman.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam kedudukan plank standard dengan lengan bawah anda di atas tanah dan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga ke tumit anda.
- Bawa lutut kanan anda ke arah siku kanan anda sambil mengekalkan teras anda yang kemas.
- Kembalikan kaki kanan anda ke kedudukan plank permulaan.
- Ulangi di bahagian kiri, bawa lutut kiri anda ke siku kiri anda.
- Teruskan untuk menukar sisi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Plank Labah-labah dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Plank Labah-labah terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Plank Labah-labah kerjakan?
Plank Labah-labah terutamanya menyasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Plank Labah-labah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Labah-labah sesuai untuk pemula?
Plank Labah-labah dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
