Kerang Berbaring Sisi

Nasihat Pakar

Pastikan pinggul anda bersusun dan hanya gerakkan lutut anda untuk membuka dan menutup kerang, memastikan bahawa gluteus anda yang melakukan kerja tanpa mengayuh panggul anda.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berbaring di sisi anda dengan kaki bersusun dan lutut ditekuk pada sudut 90 darjah.
Letakkan kepala anda pada lengan bawah anda dan letakkan tangan atas anda pada pinggul anda.
Dengan mengekalkan kaki anda bersama, angkat lutut atas anda sejauh yang anda boleh tanpa menggerakkan panggul anda.
Berhenti seketika di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan lutut anda kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar sisi.

Jejak Kerang Berbaring Sisi dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Kerang Berbaring Sisi terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung70%

Kedua

Quads30%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang Kerang Berbaring Sisi kerjakan?

Kerang Berbaring Sisi terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kerang Berbaring Sisi?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Kerang Berbaring Sisi sesuai untuk pemula?

Ya, Kerang Berbaring Sisi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.