Regangan Satu Kaki Lurus

Nasihat Pakar

Tumpukan untuk mengekalkan kaki yang diperpanjang sepanjang yang mungkin dan gunakan nafas anda untuk mendalamkan regangan dengan setiap ulangan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berbaring di belakang anda dengan satu kaki diperpanjang ke atas ke langit dan yang lain rata di atas lantai.
Pegang kaki yang dinaikkan dengan kedua-dua tangan di belakang paha atau betis, bergantung pada kelenturan.
Tarik perlahan kaki ke arah anda sambil mengekalkannya lurus, merasai regangan di belakang paha.
Tahan regangan untuk beberapa saat sebelum melepaskan.
Tukar kaki dan ulangi regangan di bahagian lain.

Jejak Regangan Satu Kaki Lurus dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Regangan Satu Kaki Lurus terutamanya menyasarkan Quads, Abs, Punggung, Hamstring, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quads25%

Abs25%

Punggung25%

Hamstring20%

Kedua

Betis5%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Regangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Regangan Satu Kaki Lurus kerjakan?

Regangan Satu Kaki Lurus terutamanya menyasarkan Quads, Abs, Punggung, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Satu Kaki Lurus?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Regangan Satu Kaki Lurus sesuai untuk pemula?

Ya, Regangan Satu Kaki Lurus dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.