Hiperestensi Terbalik Katak (di bangku)

Nasihat Pakar

Tumpukan pada mengetatkan otot gluteus anda di bahagian atas gerakan untuk memaksimumkan penglibatan otot.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berbaring menghadap ke bawah di atas bangku dengan pinggul anda di hujung.
Tekuk lutut anda dan satukan tumit anda dalam posisi 'katak'.
Angkat paha anda dari bangku dengan mengetatkan otot gluteus dan lats anda.
Tahan kontraksi di bahagian atas untuk sesaat.
Turunkan kaki anda ke posisi permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Hiperestensi Terbalik Katak (di bangku) dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Hiperestensi Terbalik Katak (di bangku) terutamanya menyasarkan Lats, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bangku Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lats45%

Punggung45%

Kedua

Hamstring10%

Peralatan

Bangku Khas

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang Hiperestensi Terbalik Katak (di bangku) kerjakan?

Hiperestensi Terbalik Katak (di bangku) terutamanya menyasarkan Lats, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bangku Khas.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Hiperestensi Terbalik Katak (di bangku)?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Hiperestensi Terbalik Katak (di bangku) sesuai untuk pemula?

Ya, Hiperestensi Terbalik Katak (di bangku) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.