Tendangan Kaki Lurus (berlutut)
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda terkawal dan elakkan menggunakan momentum untuk mengangkat kaki anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dengan semua empat dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Regangkan satu kaki lurus ke belakang, mengekalkan pinggul anda segi empat dengan tanah.
- Angkat kaki yang diregangkan ke arah langit, mengetatkan otot glutes anda di bahagian atas.
- Turunkan kaki kembali tanpa menyentuh lantai dan ulangi.
- Lakukan jumlah ulangan yang diingini sebelum bertukar kaki.
Jejak Tendangan Kaki Lurus (berlutut) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tendangan Kaki Lurus (berlutut) terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung70%
Kedua
Hamstring30%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Tendangan Kaki Lurus (berlutut) kerjakan?
Tendangan Kaki Lurus (berlutut) terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tendangan Kaki Lurus (berlutut)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tendangan Kaki Lurus (berlutut) sesuai untuk pemula?
Ya, Tendangan Kaki Lurus (berlutut) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
