Setengah Lingkaran Kaki Berlutut
Nasihat Pakar
Kawal pergerakan melalui sendi pinggul anda dan elakkan menggunakan momentum untuk mengayuh kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam kedudukan bersila dengan tangan anda di atas tanah untuk kestabilan.
- Angkat satu kaki dan lukis separuh bulatan dari satu sisi ke sisi yang lain.
- Kekalkan kaki anda diangkat dan pergerakan anda dikawal sepenuhnya sepanjang senaman.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar kaki.
Jejak Setengah Lingkaran Kaki Berlutut dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Setengah Lingkaran Kaki Berlutut terutamanya menyasarkan Quads, Lats, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads30%
Lats30%
Punggung30%
Kedua
Hamstring10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Setengah Lingkaran Kaki Berlutut kerjakan?
Setengah Lingkaran Kaki Berlutut terutamanya menyasarkan Quads, Lats, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Setengah Lingkaran Kaki Berlutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Setengah Lingkaran Kaki Berlutut sesuai untuk pemula?
Ya, Setengah Lingkaran Kaki Berlutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
