Glute Bridge March
Nasihat Pakar
Tumpukan untuk mengekalkan pinggul anda pada tahap yang sama dan stabil sepanjang senaman untuk mengelakkan guncangan dan untuk memaksimumkan pengaktifan glute dan teras.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring di belakang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas lantai.
- Angkat pinggul anda dari tanah ke kedudukan jambatan, mengetatkan glute anda.
- Sambil mengekalkan pinggul anda diangkat, angkat satu lutut ke arah dada anda.
- Turunkan kaki yang diangkat ke kedudukan permulaan.
- Tukar giliran kaki dan teruskan 'march' untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Glute Bridge March dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Glute Bridge March terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung34%
Quads28%
Abs28%
Kedua
Hamstring10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Glute Bridge March kerjakan?
Glute Bridge March terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Glute Bridge March?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Glute Bridge March sesuai untuk pemula?
Ya, Glute Bridge March dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
