Tendangan Belakang Berlutut Smith
Nasihat Pakar
Fokuskan pada mengetatkan gluteus anda pada bahagian atas gerakan dan kawal pergerakan untuk mengelakkan ayunan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Persediaan Smith machine dengan bar pada ketinggian rendah.
- Berlutut di atas tanah dan letakkan satu kaki di bawah bar, jari kaki menghadap ke bawah.
- Tolak bar dengan meluruskan pinggul dan mengetatkan gluteus anda.
- Perlahankan turunkan bar ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar kaki.
Jejak Tendangan Belakang Berlutut Smith dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tendangan Belakang Berlutut Smith terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung70%
Kedua
Hamstring30%
Peralatan
Mesin Smith
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Tendangan Belakang Berlutut Smith kerjakan?
Tendangan Belakang Berlutut Smith terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tendangan Belakang Berlutut Smith?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tendangan Belakang Berlutut Smith sesuai untuk pemula?
Tendangan Belakang Berlutut Smith dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
