Superman Dumbel
Nasihat Pakar
Pastikan kepala anda berada dalam kedudukan neutral untuk mengelakkan menegangkan leher anda, dan fokus pada mengangkat dengan belakang dan otot glutes daripada mengayuh berat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring menghadap ke bawah di atas lantai dengan tangan terulur memegang dumbbell terus di hadapan anda.
- Angkat tangan, kaki, dan dada anda secara serentak dari lantai, mengetatkan otot glutes dan belakang anda.
- Pegang kedudukan yang ditinggikan untuk beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Superman Dumbel dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Superman Dumbel terutamanya menyasarkan Lats, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats50%
Punggung30%
Kedua
Hamstring20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Superman Dumbel kerjakan?
Superman Dumbel terutamanya menyasarkan Lats, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Superman Dumbel?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Superman Dumbel sesuai untuk pemula?
Ya, Superman Dumbel dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
