Tolakan Pinggul Satu Kaki
Nasihat Pakar
Pastikan anda menekan tumit anda dan bukan jari kaki anda untuk memaksimumkan pengaktifan glute dan meminimumkan dominasi quad.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas tanah dengan belakang anda bersandar pada bangku dan satu kaki ditekan dengan kukuh di atas lantai.
- Angkat kaki yang lain dari atas lantai, dengan mengekalkannya lurus.
- Tekan melalui tumit kaki yang ditekan, mengangkat pinggul anda ke atas sambil mengetatkan glutes anda.
- Turunkan pinggul anda kembali tanpa menyentuh lantai dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
- Tukar kaki dan lakukan bilangan ulangan yang sama pada bahagian lain.
Jejak Tolakan Pinggul Satu Kaki dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tolakan Pinggul Satu Kaki terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Kedua
Hamstring25%
Quads25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Tolakan Pinggul Satu Kaki kerjakan?
Tolakan Pinggul Satu Kaki terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tolakan Pinggul Satu Kaki?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tolakan Pinggul Satu Kaki sesuai untuk pemula?
Tolakan Pinggul Satu Kaki dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
