Kaki Silang Berbaring
Nasihat Pakar
Pastikan bahagian bawah belakang anda ditekan ke lantai untuk melindungi tulang belakang anda dan kuatkan inti badan anda sepanjang pergerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring di belakang dengan tangan anda di belakang kepala, siku terbuka.
- Angkat bahu anda dari lantai untuk menguatkan otot perut anda.
- Bawa satu lutut ke arah dada anda sambil meluruskan kaki yang lain.
- Pusingkan badan anda serentak, bawa siku yang berlawanan ke arah lutut yang ditarik masuk.
- Tukar sisi dengan lancar dalam gerakan 'mengayuh', silang-silang kaki anda.
- Teruskan menukar sisi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Kaki Silang Berbaring dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kaki Silang Berbaring terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads50%
Punggung50%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Kaki Silang Berbaring kerjakan?
Kaki Silang Berbaring terutamanya menyasarkan Quads, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kaki Silang Berbaring?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kaki Silang Berbaring sesuai untuk pemula?
Ya, Kaki Silang Berbaring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
