Kerut Pinggul
Nasihat Pakar
Pastikan anda menggerakkan inti badan anda dan mengetatkan glutes anda di bahagian puncak gerakan untuk memaksimumkan keberkesanan senaman ini.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring di belakang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Letakkan tangan anda di pinggul atau melintang di atas dada anda.
- Gerakkan inti badan anda dan angkat pinggul anda dari lantai, mengetatkan glutes anda di bahagian puncak.
- Turunkan pinggul anda kembali tanpa sepenuhnya menyentuh lantai dan ulangi gerakan.
Jejak Kerut Pinggul dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kerut Pinggul terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads40%
Punggung30%
Abs30%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Kerut Pinggul kerjakan?
Kerut Pinggul terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kerut Pinggul?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kerut Pinggul sesuai untuk pemula?
Ya, Kerut Pinggul dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
