Tendangan Keldai Silang Asas
Nasihat Pakar
Pastikan gerakan terkawal dan elakkan menggunakan momentum untuk mengayuh kaki; fokuskan pada gluteus yang melakukan kerja.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mula dengan kedudukan merangkak dengan lutut berasingan dengan lebar pinggul dan tangan di bawah bahu.
- Angkat kaki kanan anda ke atas, dengan mengekalkan lutut ditekuk, dan tendang ke belakang seperti tendangan donkey biasa.
- Selepas tendangan, turunkan kaki kanan dan melintasi untuk mengetuk lantai di luar lutut kiri anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar kaki.
Jejak Tendangan Keldai Silang Asas dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tendangan Keldai Silang Asas terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung80%
Kedua
Hamstring20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Tendangan Keldai Silang Asas kerjakan?
Tendangan Keldai Silang Asas terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tendangan Keldai Silang Asas?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tendangan Keldai Silang Asas sesuai untuk pemula?
Tendangan Keldai Silang Asas dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
