Tarikan Rak Barbell

Nasihat Pakar

Pastikan belakang anda lurus dan teras tegang sepanjang angkatan untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan penglibatan maksimum otot sasaran.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Letakkan barbell pada pin di dalam rak squat pada paras lutut.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan condong pada pinggul untuk merapatkan bar dengan cengkaman atas.
Luruskan pinggul dan lutut untuk mengangkat barbell dari rak, dengan memastikan belakang anda lurus.
Angkat sehingga anda berdiri tegak, kemudian turunkan barbell kembali ke pin dengan kawalan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Tarikan Rak Barbell dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Tarikan Rak Barbell terutamanya menyasarkan Lats, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Lats30%

Punggung30%

Kedua

Quads20%

Hamstring10%

Betis10%

Peralatan

Barbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Tarikan Rak Barbell kerjakan?

Tarikan Rak Barbell terutamanya menyasarkan Lats, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads, Hamstring, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Rak Barbell?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tarikan Rak Barbell sesuai untuk pemula?

Tarikan Rak Barbell dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.