Dorongan Pinggul Dumbbell

Nasihat Pakar

Tekan melalui tumit anda dan rapatkan otot glutes anda di bahagian atas pergerakan untuk penglibatan otot maksimum.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Duduk di atas tanah dengan sebiji dumbel diletakkan di pangkuan anda dan belakang anda bersandar pada bangku.
Gulung dumbel di atas pinggul anda dan letakkan kaki anda rata di atas lantai, sepanjang pinggul.
Tekan melalui tumit anda untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling, mencipta garis lurus dari lutut ke bahu.
Turunkan pinggul anda kembali ke posisi permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Dorongan Pinggul Dumbbell dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Dorongan Pinggul Dumbbell terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung60%

Kedua

Hamstring20%

Quads20%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Dorongan Pinggul Dumbbell kerjakan?

Dorongan Pinggul Dumbbell terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dorongan Pinggul Dumbbell?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Dorongan Pinggul Dumbbell sesuai untuk pemula?

Dorongan Pinggul Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.