Plank Angkat Kaki Bergantian
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit dan elakkan pinggul kendur untuk mengekalkan bentuk yang betul dan sasaran otot teras secara berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam kedudukan plank standard dengan lengan bawah anda di atas tanah dan badan anda dalam garis lurus.
- Libatkan teras dan otot glutes anda untuk mengekalkan badan anda stabil.
- Perlahan-lahan angkat kaki kanan anda dari tanah, mengekalkannya lurus.
- Tahan kedudukan yang diangkat seketika, kemudian turunkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi pergerakan dengan kaki kiri anda, menukar kaki dengan setiap ulangan.
Jejak Plank Angkat Kaki Bergantian dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Plank Angkat Kaki Bergantian terutamanya menyasarkan Punggung, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung20%
Abs20%
Kedua
Bahu20%
Hamstring20%
Dada10%
Quads10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Plank Angkat Kaki Bergantian kerjakan?
Plank Angkat Kaki Bergantian terutamanya menyasarkan Punggung, Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Dada, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Plank Angkat Kaki Bergantian?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank Angkat Kaki Bergantian sesuai untuk pemula?
Ya, Plank Angkat Kaki Bergantian dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
