Barbel Naik Tangga
Nasihat Pakar
Pastikan dada anda terangkat dan terlibat sepenuhnya dalam gerakan untuk mengekalkan keseimbangan dan memastikan pengaktifan otot yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri menghadap ke bangku atau anak tangga sambil memegang barbel di bahagian atas belakang anda.
- Letakkan satu kaki di atas bangku, mendorong melalui tumit untuk mengangkat badan anda.
- Naik ke atas bangku, memanjangkan sepenuhnya pinggul dan lutut kaki depan anda.
- Perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan semua ulangan pada satu kaki sebelum bertukar ke kaki yang lain.
Jejak Barbel Naik Tangga dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Barbel Naik Tangga terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quads40%
Kedua
Betis20%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Barbel Naik Tangga kerjakan?
Barbel Naik Tangga terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Barbel Naik Tangga?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barbel Naik Tangga sesuai untuk pemula?
Barbel Naik Tangga dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
