Jambatan Glute Barbel (tangan di bar)
Nasihat Pakar
Pastikan dagu anda tersembunyi dan tulang rusuk ke bawah untuk mengekalkan tulang belakang neutral dan memaksimumkan aktiviti glute.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring di belakang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas lantai, memegang barbel dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Letakkan barbel di atas pinggul anda dan pegang ia di tempat dengan tangan anda.
- Tekan melalui tumit anda, angkat pinggul anda ke arah siling sambil mengetatkan glute anda.
- Berhenti seketika di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Jambatan Glute Barbel (tangan di bar) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Jambatan Glute Barbel (tangan di bar) terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Kedua
Hamstring25%
Quads25%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Jambatan Glute Barbel (tangan di bar) kerjakan?
Jambatan Glute Barbel (tangan di bar) terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Jambatan Glute Barbel (tangan di bar)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Jambatan Glute Barbel (tangan di bar) sesuai untuk pemula?
Jambatan Glute Barbel (tangan di bar) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
