Angkatan Pinggul Berbaring (atas bola kestabilan)
Nasihat Pakar
Pastikan inti anda aktif dan pinggul stabil sepanjang pergerakan untuk mengelakkan bola daripada bergolek. Ini akan membantu memaksimumkan pengaktifan glute dan hamstring.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring lurus di atas belakang anda dengan tangan di sisi anda.
- Letakkan tumit anda di atas bola kestabilan.
- Dorong melalui tumit anda dan angkat pinggul anda dari tanah, membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
- Berhenti seketika di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Angkatan Pinggul Berbaring (atas bola kestabilan) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkatan Pinggul Berbaring (atas bola kestabilan) terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bola Stabiliti. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung70%
Kedua
Hamstring30%
Peralatan
Bola Stabiliti
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkatan Pinggul Berbaring (atas bola kestabilan) kerjakan?
Angkatan Pinggul Berbaring (atas bola kestabilan) terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bola Stabiliti.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkatan Pinggul Berbaring (atas bola kestabilan)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkatan Pinggul Berbaring (atas bola kestabilan) sesuai untuk pemula?
Ya, Angkatan Pinggul Berbaring (atas bola kestabilan) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
