Dorongan Pinggul dengan Barbel
Nasihat Pakar
Pastikan dagu anda ditarik dan rusuk anda ke bawah untuk mengekalkan tulang belakang neutral dan mengelakkan hiperkekalan bahagian bawah belakang pada bahagian atas pergerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas tanah dengan bangku di belakang anda dan barbel di atas kaki anda.
- Condongkan badan ke belakang ke bangku sehingga tulang bahu anda berada di bahagian atasnya.
- Tolak melalui kaki anda, memanjangkan pinggul anda secara menegak dengan barbel.
- Tekan otot gluteus anda di bahagian atas, kemudian turunkan pinggul kembali.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Dorongan Pinggul dengan Barbel dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dorongan Pinggul dengan Barbel terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Kedua
Hamstring25%
Quads25%
Peralatan
Barbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Dorongan Pinggul dengan Barbel kerjakan?
Dorongan Pinggul dengan Barbel terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dorongan Pinggul dengan Barbel?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dorongan Pinggul dengan Barbel sesuai untuk pemula?
Dorongan Pinggul dengan Barbel dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
