Regangan Satu Kaki (lutut bengkok)

Nasihat Pakar

Pastikan kepala dan leher anda bersantai di atas lantai untuk mengelakkan mencipta ketegangan semasa melakukan regangan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berbaring di belakang anda dengan kedua-dua lutut ditekuk dan kaki rata di atas lantai.
Bawa satu lutut ke arah dada anda, memegangnya dengan kedua-dua tangan.
Tarik perlahan lutut lebih dekat ke dada anda untuk mendalamkan regangan di bahagian gluteus dan pinggul.
Tahan kedudukan untuk beberapa saat sebelum melepaskan.
Ulangi dengan kaki yang lain.

Jejak Regangan Satu Kaki (lutut bengkok) dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Regangan Satu Kaki (lutut bengkok) terutamanya menyasarkan Quads, Abs, Punggung, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quads33%

Abs33%

Punggung29%

Kedua

Betis5%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Senaman

Regangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Regangan Satu Kaki (lutut bengkok) kerjakan?

Regangan Satu Kaki (lutut bengkok) terutamanya menyasarkan Quads, Abs, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Satu Kaki (lutut bengkok)?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Regangan Satu Kaki (lutut bengkok) sesuai untuk pemula?

Ya, Regangan Satu Kaki (lutut bengkok) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.