Angkat Kaki Plank Sisi
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit dan elakkan menurunkan pinggul anda untuk mengekalkan bentuk yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam kedudukan planking sisi, dengan siku anda terus di bawah bahu anda dan kaki disusun.
- Angkat kaki atas anda seberapa tinggi yang anda boleh sambil mengekalkannya lurus.
- Turunkan kaki ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar ke sisi yang lain.
Jejak Angkat Kaki Plank Sisi dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat Kaki Plank Sisi terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung60%
Kedua
Abs40%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat Kaki Plank Sisi kerjakan?
Angkat Kaki Plank Sisi terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki Plank Sisi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Kaki Plank Sisi sesuai untuk pemula?
Ya, Angkat Kaki Plank Sisi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
