Squat Dumbbell di Atas Kepala
Nasihat Pakar
Pastikan tangan anda terkunci dan terus di atas kepala sepanjang pergerakan untuk melibatkan sepenuhnya inti anda dan penstabil bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan memegang dumbbell dengan kedua-dua tangan lurus di atas kepala anda.
- Kekalkan inti anda dan dada anda terangkat ketika anda menurunkan diri ke dalam squat, mendorong pinggul anda ke belakang dan ke bawah.
- Kekalkan berat badan stabil di atas kepala semasa anda menurun sehingga paha anda bersama dengan lantai.
- Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan, dengan memegang dumbbell di atas kepala.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Squat Dumbbell di Atas Kepala dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Squat Dumbbell di Atas Kepala terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quads30%
Hamstring20%
Kedua
Betis10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Squat Dumbbell di Atas Kepala kerjakan?
Squat Dumbbell di Atas Kepala terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Squat Dumbbell di Atas Kepala?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Dumbbell di Atas Kepala sesuai untuk pemula?
Squat Dumbbell di Atas Kepala dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
