Lunges ke Depan
Nasihat Pakar
Pastikan langkah anda cukup panjang sehingga lutut hadapan anda tidak melepasi jari kaki anda untuk mengekalkan penyelarian yang betul dan mengelakkan regangan lutut.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Ambil langkah ke hadapan dengan satu kaki dan turunkan badan anda sehingga kedua-dua lutut bengkok kira-kira 90 darjah.
- Pastikan badan anda lurus dan lutut hadapan anda terus di atas buku lali anda.
- Tekan melalui tumit hadapan anda untuk kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi di bahagian lain dan teruskan menukar sisi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Lunges ke Depan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Lunges ke Depan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung60%
Quads30%
Kedua
Hamstring10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Lunges ke Depan kerjakan?
Lunges ke Depan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Lunges ke Depan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Lunges ke Depan sesuai untuk pemula?
Ya, Lunges ke Depan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
