Squat Sisi dengan Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan berat badan anda di tumit anda dan tolak pinggul anda ke belakang untuk memastikan bentuk yang betul dan untuk mengena otot glutes dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki bersama, memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
- Ambil langkah besar ke sisi dengan kaki kanan anda, mengecut dengan menekuk lutut anda dan menolak pinggul anda ke belakang.
- Pastikan kaki kiri anda lurus dan lutut kanan anda sejajar dengan kaki kanan anda.
- Tolak melalui tumit kanan anda untuk kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Teruskan menukar sisi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Squat Sisi dengan Dumbbell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Squat Sisi dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung60%
Quads30%
Kedua
Hamstring10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Squat Sisi dengan Dumbbell kerjakan?
Squat Sisi dengan Dumbbell terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Squat Sisi dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Sisi dengan Dumbbell sesuai untuk pemula?
Squat Sisi dengan Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
