Tendangan Ke Belakang Keldai
Nasihat Pakar
Fokuskan untuk mengetatkan otot gluteus pada bahagian puncak gerakan dan pastikan tulang belakang anda neutral untuk mengelakkan tekanan pada bahagian belakang bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mula dengan kedudukan merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Dengan mengekalkan lutut ditekuk, angkat satu kaki ke atas ke arah siling, menggerakkan tumit ke atas seolah-olah mendorong siling.
- Tekan otot gluteus pada bahagian puncak gerakan, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar kepada kaki yang lain.
Jejak Tendangan Ke Belakang Keldai dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tendangan Ke Belakang Keldai terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Tendangan Ke Belakang Keldai kerjakan?
Tendangan Ke Belakang Keldai terutamanya menyasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tendangan Ke Belakang Keldai?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tendangan Ke Belakang Keldai sesuai untuk pemula?
Ya, Tendangan Ke Belakang Keldai dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
