Gulung Regangan Merpati

Nasihat Pakar

Pastikan pinggul anda adalah segi empat dengan lantai untuk mendapatkan manfaat penuh daripada regangan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mulakan dalam pose merpati dengan satu kaki ditekuk di hadapan anda dan yang lain diperpanjang di belakang.
Letakkan roller busa di bawah pinggul kaki yang ditekuk anda.
Condong ke hadapan, meletakkan tangan atau lengan bawah anda di lantai untuk sokongan.
Gulung perlahan-lahan roller busa di bawah pinggul anda, memberi tekanan kepada otot gluteus dan rotator pinggul.
Tukar kaki dan ulangi proses.

Jejak Gulung Regangan Merpati dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Gulung Regangan Merpati terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, Lats, Hamstring, dengan mekanik Regangan menggunakan Foam Roller. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung25%

Quads25%

Lats25%

Hamstring25%

Peralatan

Foam Roller

Jenis Senaman

Regangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Gulung Regangan Merpati kerjakan?

Gulung Regangan Merpati terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, Lats, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Foam Roller.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Gulung Regangan Merpati?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Gulung Regangan Merpati sesuai untuk pemula?

Ya, Gulung Regangan Merpati dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.