Gulung Tolakan Pinggul

Nasihat Pakar

Pastikan pergerakan anda terkawal dan fokus untuk menggunakan otot gluteus untuk mengangkat pinggul anda daripada bergantung pada momentum.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Duduk di atas lantai dengan roller busa diletakkan di bawah bahagian atas belakang anda.
Lututkan lutut anda dan letakkan kaki teguh di atas lantai.
Tolak melalui tumit anda dan angkat pinggul anda ke atas, menggulung roller busa ke arah kepala anda.
Turunkan pinggul anda kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Gulung Tolakan Pinggul dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Gulung Tolakan Pinggul terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, dengan mekanik Regangan menggunakan Foam Roller. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Punggung50%

Hamstring30%

Kedua

Quads20%

Peralatan

Foam Roller

Jenis Senaman

Regangan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 20s

Pertengahan3 x 30s

Lanjutan4 x 45s

Soalan Lazim

Otot apa yang Gulung Tolakan Pinggul kerjakan?

Gulung Tolakan Pinggul terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Foam Roller.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Gulung Tolakan Pinggul?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Gulung Tolakan Pinggul sesuai untuk pemula?

Ya, Gulung Tolakan Pinggul dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.