Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada)
Nasihat Pakar
Pastikan kepala anda berada dalam kedudukan neutral dan elakkan membongkokkan belakang untuk mengelakkan tekanan pada tulang belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan diri anda dalam peranti hiperpembebanan 45 darjah dengan kaki anda terikat.
- Silang tangan anda di depan dada.
- Turunkan badan atas anda perlahan-lahan, mengekalkan belakang yang lurus.
- Angkat badan anda kembali ke kedudukan permulaan dengan mengontraksi glutes dan hamstring anda.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada) terutamanya menyasarkan Lats, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats50%
Punggung45%
Kedua
Hamstring5%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada) kerjakan?
Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada) terutamanya menyasarkan Lats, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada) sesuai untuk pemula?
Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
