Posisi Kayu Empat Anggota
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda berada rapat dengan badan untuk melindungi sendi bahu anda dan untuk memaksimumkan penglibatan trisep anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam kedudukan plank dengan tangan anda di bawah bahu anda dan badan anda dalam garis lurus.
- Aktifkan otot perut anda dan pastikan badan anda kaku semasa anda menurunkan diri anda beberapa inci di atas tanah.
- Siku anda harus berada pada sudut 90 darjah, rapat dengan sisi badan anda.
- Tolak diri anda kembali ke kedudukan plank.
Jejak Posisi Kayu Empat Anggota dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Posisi Kayu Empat Anggota terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, Abs, Triseps, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads20%
Hamstring20%
Betis10%
Punggung10%
Abs20%
Triseps20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Posisi Kayu Empat Anggota kerjakan?
Posisi Kayu Empat Anggota terutamanya menyasarkan Quads, Hamstring, Betis, Punggung, Abs, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Posisi Kayu Empat Anggota?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Posisi Kayu Empat Anggota sesuai untuk pemula?
Ya, Posisi Kayu Empat Anggota dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
