Tekanan Pegangan Rapat
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Narrow-Grip Push-up · Narrow Push-up
Nasihat Pakar
Kembangkan jari dan agihkan tekanan pada seluruh tapak tangan. Jika tekanan beralih ke tepi luar tangan, posisi rapat ini menjadi lebih sukar dikawal.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan tapak tangan rapat di bawah dada, dengan sedikit jarak antara kedua-dua tangan.
- Luruskan kaki dan bertumpu pada hujung kaki, dengan lengan lurus serta badan sejajar.
- Turunkan dada ke arah lantai sambil membengkokkan kedua-dua siku rapat pada badan.
- Hembus nafas sambil menolak lantai dengan kedua-dua tapak tangan sehingga lengan lurus serentak.
- Ulang dengan kawalan, dan gerakkan dada serta pinggul bersama sepanjang setiap ulangan.
Kesilapan Biasa
- Pinggul melendutBetulkan: himpit punggung dan ketatkan abdomen supaya badan kekal lurus.
- Kepala menjulur ke arah lantaiBetulkan: tundukkan dagu sedikit dan turunkan dada sebagai gantinya.
Arahan Jurulatih
Siku rapatGerak sebagai satu unitTolak lantai menjauhi badan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Tekanan Pegangan Rapat dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tekanan Pegangan Rapat terutamanya menyasarkan Triseps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Triseps60%
Kedua
Bahu15%
Dada25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Menolak berat badan dengan tangan yang dirapatkan memerlukan kekuatan trisep dan kawalan seluruh badan yang ketara.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Apa yang dilakukan oleh Tekanan Pegangan Rapat?
Senaman ini secara langsung menyasarkan trisep anda, dengan pengaktifan sekunder pada bahu dan dada anda. Ia adalah salah satu senaman trisep yang paling popular dan tidak memerlukan sebarang peralatan.
Apakah kesilapan paling biasa dengan Tekanan Pegangan Rapat?
Kesilapan terbesar adalah melebarkan siku anda ke luar daripada mengekalkannya rapat dengan badan anda. Perlahan, fokus pada merasai kerja trisep melalui julat pergerakan penuh, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang anda boleh kawal.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tekanan Pegangan Rapat?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika senaman ini bekerja pada satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 repetisi bagi setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda memajukan diri dari masa ke masa.
Bagaimana saya boleh mengelakkan kecederaan semasa melakukan Tekanan Pegangan Rapat?
Panaskan trisep anda dengan pergerakan ringan sebelum memulakan. Jangan korbankan bentuk untuk kelajuan atau repetisi tambahan. Jika anda merasakan kesakitan tajam daripada pembakaran otot, berhenti serta-merta. Mulakan dengan lebih sedikit repetisi dan julat pergerakan yang lebih kecil sehingga anda menguasai corak pergerakan.
