Tekanan Pegangan Rapat
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda rapat dengan badan anda untuk memaksimumkan penglibatan trisep dan mengurangkan risiko kecederaan bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan plank dengan tangan anda diletakkan terus di bawah dada anda, jari-jari menunjuk ke hadapan.
- Turunkan badan anda ke arah lantai, dengan menjaga siku anda rapat dengan sisi anda.
- Dorong kembali ke kedudukan permulaan, memanjangkan sepenuh lengan anda.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan sambil mengekalkan bentuk yang betul.
Jejak Tekanan Pegangan Rapat dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tekanan Pegangan Rapat terutamanya menyasarkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Trisep50%
Sekunder
Bahu25%
Dada25%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apa yang dilakukan oleh Tekanan Pegangan Rapat?
Senaman ini secara langsung menyasarkan trisep anda, dengan pengaktifan sekunder pada bahu dan dada anda. Ia adalah salah satu senaman trisep yang paling popular dan tidak memerlukan sebarang peralatan.
Apakah kesilapan paling biasa dengan Tekanan Pegangan Rapat?
Kesilapan terbesar adalah melebarkan siku anda ke luar daripada mengekalkannya rapat dengan badan anda. Perlahan, fokus pada merasai kerja trisep melalui julat pergerakan penuh, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang anda boleh kawal.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tekanan Pegangan Rapat?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika senaman ini bekerja pada satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 repetisi bagi setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda memajukan diri dari masa ke masa.
Bagaimana saya boleh mengelakkan kecederaan semasa melakukan Tekanan Pegangan Rapat?
Panaskan trisep anda dengan pergerakan ringan sebelum memulakan. Jangan korbankan bentuk untuk kelajuan atau repetisi tambahan. Jika anda merasakan kesakitan tajam daripada pembakaran otot, berhenti serta-merta. Mulakan dengan lebih sedikit repetisi dan julat pergerakan yang lebih kecil sehingga anda menguasai corak pergerakan.
