Lunges Sisi
Nasihat Pakar
Pastikan berat badan anda pada tumit anda dan tolak pinggul anda ke belakang untuk mengena sasaran glutes dan hamstring dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki bersama dan tangan di pinggul atau di depan anda.
- Ambil langkah besar ke sisi dengan satu kaki, menekuk lutut kaki yang memimpin sambil mengekalkan kaki yang lain lurus.
- Tolak pinggul anda semasa lunges, dengan menjaga dada anda.
- Tolak dari kaki yang memimpin untuk kembali ke kedudukan asal.
- Ulangi pada sisi lain dan teruskan menukar sisi untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Lunges Sisi dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Lunges Sisi terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quads30%
Kedua
Hamstring20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Lunges Sisi kerjakan?
Lunges Sisi terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Lunges Sisi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Lunges Sisi sesuai untuk pemula?
Ya, Lunges Sisi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
