Hip Clam Shell
Nasihat Pakar
Fokuskan pada pergerakan yang terkawal dan elakkan menggunakan momentum. Pastikan pinggul anda tersusun dengan betul untuk melibatkan otot gluteus dengan baik.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring di sisi anda dengan kaki tersusun dan lutut ditekuk pada sudut 45 darjah.
- Letakkan kepala anda pada lengan bawah anda, dan letakkan tangan atas anda pada pinggul anda.
- Dengan menyatukan kaki anda, angkat lutut atas anda sejauh yang anda boleh tanpa menggeserkan pinggul anda.
- Berhenti sebentar di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turunkan lutut anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar sisi.
Jejak Hip Clam Shell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Hip Clam Shell terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung67%
Kedua
Quads33%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Hip Clam Shell kerjakan?
Hip Clam Shell terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Hip Clam Shell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Hip Clam Shell sesuai untuk pemula?
Ya, Hip Clam Shell dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
