Angkat Berat Mati Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan dumbbell berada rapat dengan badan anda, belakang lurus, dan dorong melalui tumit anda untuk melindungi bahagian bawah belakang anda dan melibatkan otot yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dumbbell di depan paha anda.
- Bengkokkan pinggul anda dan tekuk lutut sedikit, menurunkan dumbbell ke arah lantai.
- Pastikan belakang anda lurus dan pandang ke depan semasa anda menurun.
- Dorong melalui tumit anda untuk kembali ke kedudukan permulaan, meluruskan pinggul anda ke hadapan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Angkat Berat Mati Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkat Berat Mati Dumbbell terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung30%
Quadriceps30%
Sekunder
Betis10%
Lat15%
Hamstring15%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apakah yang dilatih oleh Angkat Berat Mati Dumbbell?
Angkat Berat Mati Dumbbell sasarkan punggung dan quadriceps sebagai penggerak utama. Betis, lat, dan hamstring juga membantu dalam pergerakan ini. Ia adalah salah satu latihan yang paling popular untuk latihan punggung. Anda memerlukan dumbbell untuk ini.
Apakah kesilapan yang paling biasa dengan Angkat Berat Mati Dumbbell?
Kesilapan terbesar adalah membiarkan bahagian bawah belakang mengambil alih daripada mengecut melalui punggung. Perlahan, fokus pada merasakan punggung bekerja melalui keseluruhan julat gerakan, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang anda boleh kawal.
Berapa set dan repetisi yang patut saya lakukan untuk Angkat Berat Mati Dumbbell?
Mula dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 repetisi setiap sisi. Rehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang membuatkan 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa mencabar tetapi masih boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda berkembang dari masa ke masa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Angkat Berat Mati Dumbbell jika saya tidak mempunyai dumbbell?
Anda boleh menggantikan dengan band resistansi atau botol air untuk rintangan ringan dan masih menyasar punggung anda dengan berkesan. Kuncinya adalah mengekalkan pola gerakan dan julat gerakan yang sama. Sumber rintangan kurang penting daripada bagaimana anda mengawal gerakan.
