Regangan Silang Berbaring
Nasihat Pakar
Pastikan kedua bahu kekal rata di atas tanah sepanjang regangan untuk memaksimumkan regangan di glutes dan bahagian bawah belakang. Jika bahu anda terangkat dari tanah, kurangkan regangan untuk mengelakkan regangan otot anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring lurus di atas belakang anda di atas permukaan yang selesa, dengan tangan anda diperluas ke sisi dalam formasi 'T'.
- Bawa lutut kanan anda ke arah dada anda, kemudian dengan lembut silangkannya ke bahagian kiri anda, sambil mengekalkan kaki kiri anda lurus.
- Pusingkan kepala anda untuk melihat ke tangan kanan anda, mencipta putaran tulang belakang yang lembut.
- Tahan regangan selama 15-30 saat, bernafas dengan mendalam dan bersantai ke dalam regangan dengan setiap nafas keluar.
- Perlahan-lahan kembalikan kaki kanan anda dan kepala ke kedudukan permulaan.
- Ulangi regangan dengan lutut kiri anda, melintangi ke bahagian kanan anda dan memusingkan kepala anda untuk melihat ke tangan kiri anda.
- Tahan regangan di bahagian ini untuk masa yang sama, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi regangan 2-3 kali di setiap sisi, atau mengikut keperluan.
Jejak Regangan Silang Berbaring dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Silang Berbaring terutamanya menyasarkan Abs, Punggung, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs50%
Punggung50%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Silang Berbaring kerjakan?
Regangan Silang Berbaring terutamanya menyasarkan Abs, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Silang Berbaring?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Silang Berbaring sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Silang Berbaring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
